Todo lo que deberias saber sobre los Abdominales
Hay un gran debate sobre qué ejercicios son los más beneficiosos para el desarrollo de la musculatura abdominal. El debate también radica en que los instructores de ejercicios consideren como más seguro. Hay un gran número de entrenadores que limitan lo que los ejercicios que se indican a sus pacientes en el debido a su seguridad, de acuerdo con estudios.
Hay muchos que tomar ninguna atención a la seguridad e instruir a los pacientes en un programa para todos, que se encuentra en muchas clases de tipos de entrenamientos agresivos.
Se han reunido pruebas basadas en datos empíricos y para demostrar el desarrollo de gran abdominales es fácil y sencillo. Por favor lea la siguiente información y tome su propia decisión en cuanto a la facilidad que hay en el desarrollo de los músculos abdominales. No debería ser intimidante, simplemente sencillo y progresivo.
Para tomar la decisión más objetiva en cuanto a que el ejercicio se considera “lo mejor para su cliente,” el entrenador tiene que tener una base de conocimientos de los principios fundamentales de la anatomía y la fisiología de la musculatura abdominal. Conocer todos los movimientos que los cuatro músculos abdominales realizan es imprescindible para el desarrollo completo. El entrenador también debe entender lo que hace cada ejercicio abdominal para el positivo desarrollo, sino también lo que podría surgir posibles resultados negativos para la estabilización de los músculos y articulaciones mientras realiza el ejercicio.
El entrenador también tiene que entender que la mayoría de los estudios que tratan de vender ejercicios como “mejor” se clasificaban el mejor ejercicio de acuerdo a la actividad EMG y no mediante la comparación de los pacientes el desarrollo, cumplimiento y seguridad en el entrenamiento.
Hay muy poca discusión de qué ejercicios debe hacer un cliente por sus bíceps. El bíceps flexiona el codo con la muñeca en supinación. Pero ya que los músculos abdominales son básicamente cuatro músculos, dos de los cuales no se pueden ver de forma visible, deja mucho que el debate de qué ejercicios son mejores.
La comprensión de todas las acciones de los 4 grupos de músculos, instruyendo a los ejercicios en todos esos patrones de movimiento según el principio del entrenamiento de la resistencia de una manera segura, agradable rendirá el mejor desarrollo muscular.
Anatomía
El grupo muscular abdominal se compone de 4 músculos individuales.
Recto Abdominal – Este músculo se origina en las costillas y se inserta en la pelvis en una dirección recta superior a inferior. Su acción muscular es flexionar la columna hacia delante. Es el grupo muscular que le da el aspecto de tableta.
Oblicuo externo – Este grupo de músculos se origina en la parte posterior de las costillas inferiores y sigue una dirección diagonal a la pelvis. Su acción, debido a esta dirección diagonal, es flexionar sino también girar y doblar lado de la columna vertebral.
oblicuo interno – Este músculo se origina a nivel profundo del músculo oblicuo externo en la pelvis y se extiende en una dirección diagonal a la inserción de las costillas inferiores. Su acción es flexionar, girar y doblar lado de la columna vertebral, también como el oblicuo externo. Dado que este músculo es más profundo que el oblicuo externo, se considera que tiene un papel más importante como estabilizador.
Transverso del Abdomen – Este músculo se origina en las costillas, la fascia toracolumbar, y la cresta ilíaca. Se inserta en una envoltura alrededor de la dirección de la línea alba y la cresta del pubis de la pelvis. Su acción consiste en comprimir el abdomen y estabilizar el tronco.
Fisiología
Ahora que hemos identificado la anatomía de la musculatura abdominal ahora queremos identificar fisiológicamente cómo podríamos desarrollar estos músculos.
La acción muscular de los músculos abdominales, la flexión de la columna vertebral, la columna vertebral de rotación, flexión lateral y estabilizar la columna vertebral se debe incluir en su programa de ejercicios. Algunos ejercicios de lograr algunos de estos movimientos individuales y algunos ejercicios abarcan múltiples movimientos. Para salir de cualquiera de estos patrones de movimiento a causa de estudios a pequeña escala considerando el movimiento como no tener mucho movimiento o porque el autor no cree que se trata de un movimiento seguro limitaría el desarrollo completo de los abdominales.
Contraindicaciones médicas para ciertos patrones de movimiento sería la única razón por la cual para limitar un patrón de movimiento. (Es decir, la rotación del tronco con la fusión lumbar multinivel). Es responsabilidad del entrenador para entrenar a los atletas en todos los planos y patrones de movimiento que el cuerpo humano tiene y necesita para la vida diaria y el deporte. Sin embargo, también es responsabilidad del entrenador para saber si un determinado patrón de movimiento podría estar contraindicado
Tipos de contracciones musculares
1. isométrico o la estabilización de la contracción – es una econtraccion muscular pero no hay movimiento en una articulación. En este tipo de contracción muscular, no hay cambio en la longitud del músculo, y no hay movimiento en las articulaciones, pero el músculo se contrae. Muchos deportes requieren este tipo de contracción. En la rehabilitación se puede estar seguro si el movimiento articular no está justificado.
Sin embargo sólo haciendo ejercicios isométricos que utilizan no el estrés de las articulaciones, el intercambio que se obtiene al realizar el alargamiento y acortamiento de las contracciones. A pesar de la contracción isométrica puede desarrollar una gran cantidad de fuerza que algunos estudios muestran que no le da el desarrollo del concéntrica (acortamiento) o contracciones excéntricas (alargamiento).
2. contracción concéntrica o acortando
3. excéntrico o alargar la contracción como pedalear en una bicicleta, el musculo se estira para generar fuerza
Principios del entrenamiento de resistencia
La resistencia progresiva ejercicio se refiere a la adición de más de carga o resistencia a los músculos de forma regular mientras se adapta y tolerar un entrenamiento. Algunos lo llaman el “principio de la sobrecarga” Como grupo muscular está expuesto a mayores cargas de resistencia del músculo fortalecerá e hipertrofia (creciendo en tamaño.) Esto es lo más importante regla de desarrollar abdominales
¿Cómo se puede añadir más resistencia? Hay un número de maneras!
1. Añadir una mayor resistencia en forma de pesas, tubos de resistencia, etc.
2. Añadir más series o repeticiones para su entrenamiento actual
3. Tomar menos tiempo entre series
4. Añadir más ejercicios para un entrenamiento o tener una serie de ejercicios disponibles de los que se puede elegir diferentes ejercicios
Preguntas frecuentes
Que es mi Core
El núcleo es un término muy vago descrito por formadores, profesionales de la salud y en consecuencia los clientes. La mayoría describen el núcleo como la formación puramente abdominal. La realidad es la combinación de baja de la espalda y la musculatura abdominal constituyen su núcleo. Su núcleo puede ser la estabilización, donde los músculos abdominales y la espalda se contraen igualmente en forma isométrica. Su núcleo podría ser más concéntrica / excéntrica contrayendo los abdominales como en un sentarse, pero de forma concéntrica / excéntrica contrayendo las espinales durante un movimiento de extensión de la espalda. Última músculos abdominales y espinales de Para podrían actuar juntos isométrica. Para entrenar de forma eficiente su núcleo, debe conocer todos los músculos y sus acciones, así como aplicar los principios de entrenamiento de resistencia anteriores.
Se puede diferenciar entre los abdominales inferiores y superiores durante el entrenamiento
EMG estudios demuestran que ciertos ejercicios hacen que los músculos abdominales para disparar a niveles mayores. Esto apoya la idea de que ciertos ejercicios pueden hacer los abdominales para desarrollar una mayor fuerza, pero no necesariamente diferentes área del músculo. Un estudio reveló que a través de EMG estudia no se podía diferenciar el trabajo de los abdominales superiores frente a las inferiores. Empíricamente Siento que ciertos ejercicios hacen hincapié en ciertas áreas del músculo mejor. abdominales inferiores parecen tener un mejor desarrollo de hacer parte inferior del cuerpo en movimiento en el cuerpo superior (es decir, la rodilla al pecho), mientras que los abdominales superiores tienen un mejor desarrollo haciendo parte superior del cuerpo en la parte inferior del cuerpo / abdominales. Esto podría ser un mejor control neuromuscular de que ciertos ejercicios que le da una sensación percibida de un mejor desarrollo.
Se puede diferenciar entre la flexión y la musculatura superficial de rotación frente a la musculatura estabilizadora profunda cuando se realiza una contracción
Los estudios demuestran que los músculos abdominales transversales profundos trabajan más con la respiración, pero no hay estudios concluyentes para demostrar claramente los músculos profundos no funcionan para estabilizar al trabajar la flexión y rotación superficial músculos abdominales.
Conclusiones finales
Todos hemos sido bendecidos con los músculos abdominales. Muchos simplemente no se han subrayado lo suficiente para que se desarrollen y sean visibles. O algunos han desarrollado sus abdominales, sino porque se esconden bajo una capa de grasa corporal no son visibles. Siga las reglas de entrenamiento de resistencia y desarrolle sus músculos abdominales. sólo tú y un programa progresivo. Reunirse con un nutricionista para ayudar a establecer un plan para perder el exceso de grasa corporal y reducir la extensión de su estómago que podrían estar ocultando sus abdominales.
