como prevenir el síndrome del túnel carpiano

Como prevenir el síndrome del túnel carpiano

No hay una forma segura de como prevenir el síndrome del túnel carpiano pero si cambia algunos aspectos de su vida normal puede reducir la tensión en sus muñecas para evitar que empeore.

El síndrome del túnel carpiano esta causado por la presión sobre el nervio mediano que le da sensación en el pulgar y todos los dedos menos el meñique. Cuando el nervio mediano atraviesa la muñeca, pasa a través del túnel carpiano formado por huesos y ligamentos. Si se presenta alguna inflamación en la muñeca, este túnel se estrecha y aprieta el nervio mediano, lo cual causa los síntomas.

 

Si usted pasa mucho tiempo haciendo a movimientos frecuentes o repetidos de la mano o la muñeca como conducir, trabajar con instrumentos pequeños, usar el ordenador o tejer tiene un mayor riesgo de padecer este síndrome. Usted puede reducir el riesgo y el dolor o la debilidad de su mano cambiando algunos hábitos sencillos.

Muchas afecciones aumentan la probabilidad de desarrollar síntomas del túnel carpiano. Pero si usted hace ejercicio, mantiene un peso saludable, controla la artritis y la diabetes y evita fumar, puede ayudar a prevenirlo.
Las pautas ergonómicas en su espacio de trabajo y actividad pueden ayudar y se centran en cómo preparar su puesto de trabajo, incluyendo la configuración de un escritorio, pantalla de ordenador, sillas y herramientas relacionadas como el teclado y el ratón. Las mismas ideas pueden ayudarle a adaptar su posición a otras actividades diarias.
 

El síndrome del túnel carpiano tiende a aparecer lentamente y empeora con el tiempo. Pero si lo trata temprano, puede retrasarlo o detenerlo pudiendo reducir el tiempo de recuperación.
A la hora de como prevenir el síndrome del túnel carpiano se utilizan remedios básicos como ortesis de muñeca pero para los casos más graves, es posible que necesite cirugía. Para ayudar a aliviar los síntomas del síndrome del túnel carpiano, es posible poner hielo en la muñeca durante 10 a 15 minutos, una o dos veces por hora.

También puede agitar suavemente la muñeca o colgarla sobre el lado de la cama si el dolor que le despierta por la noche.

 

 

Cómo prevenir el síndrome del túnel carpiano

Si ya le molestan o tiene dolor en las manos es mejor no esperar a que aparezcan síntomas y actúe preventivamente. Muchas actividades diferentes pueden causar el síndrome del túnel carpiano.

Higiene postural

A la hora de como prevenir el síndrome del túnel carpiano si sus síntomas aparecen en el trabajo pregunte cómo cambiar su espacio de trabajo. Es posible que usted pueda cambiar cualquier cosa, la altura de la silla o la pantalla, la forma en que se realizan las tareas para ver si esto ayuda a aliviar los síntomas. También es posible que usted también pueda evitar realizar la misma tarea una y otra vez.

Ajuste la posición del teclado para que no tenga que doblar las muñecas al escribir.

Mantenga los codos cerca de sus costillas mientras escribe.

Concentre su trabajo delante de usted sin tocar sus piernas

los brazos deben estar paralelos al suelo o ligeramente bajos. Si trabaja de pie debe tener un área de trabajo a la altura de la cintura.
Mantenga sus manos y muñecas alineados con sus antebrazos para evitar las contracturas musculares. Si está trabajando en el teclado, inclínelo para ayudar a mantener la alineación.

Evite apoyarse en el talón de su mano o muñeca.
Haga descansos cortos cada 20 minutos.
Estire los músculos del brazo si nota dolor.

Muchas personas usan un teclado dividido en forma de V. Si está utilizando otros dispositivos, intente cambiar la forma en que sostiene la herramienta.

Si usted tiene síntomas asociados con el túnel carpiano y tiene problemas para entrenar sus muñecas para sostener las cosas simples, intente usar una férula de muñeca para obtener un alivio temporal pero no debe ser usada mucho tiempo. Puede usarlas mientras duerme puede ayudarle a aliviar el síndrome a largo plazo.

 

 

Haga menos fuerza

A menudo en nuestras rutinas diarias, nos acostumbramos tanto a hacer las cosas de cierta manera que ni siquiera pensamos en ello. Muchas veces, usted puede usar más fuerza de la que necesita para hacer el trabajo. Para como prevenir el síndrome del túnel carpiano por ejemplo puede golpear el teclado del ordenador cuando puede pulsar suavemente las teclas.

A medida que pase el día, vigile la tensión de sus manos y la presión que ejerce sobre ellas. Si puede realizarlo mas suavemente tus manos y muñecas te lo agradecerán.

 

Descanso

Realice un descanso de 10 minutos cada hora. Es especialmente importante si utiliza herramientas que vibran o hacen que realice mucha fuerza. Puede doblar o estirar las manos.

 

Estire a menudo

Cuando haga un descanso intente este sencillo estiramiento:

Haz un puño

Deslice los dedos hacia arriba hasta que señalen directamente hacia afuera

Repetir 5-10 veces

Respetar la alineación del brazo

Si puede, evite doblar la muñeca hacia arriba o hacia abajo. Cuando usted mantiene su muñeca en una posición recta y neutral reduce la presión del nervio mediano.

Usar un aparato ortopédico para muñeca cuando duerme puede ayudarle a hacer esto. También podría ayudar usarla durante las actividades que desencadenan los síntomas.

 

Evite tareas repetitivas

Trate de evitar hacer los mismos movimientos de la mano y la muñeca una y otra vez. Si tiene una tarea que siempre hace con la mano derecha intente realizarla con la izquierda. O alterne sus tareas lo más que pueda para evitar sobrecargar a sus músculos.

 

Mantener la postura

La forma en que mantiene el resto del cuerpo también puede marcar la diferencia. Una mala postura puede hacer que usted desplace los hombros hacia adelante y desencadena una reacción en cadena que acorta los músculos del cuello y de los hombros y empeora los problemas de la muñeca.

 

Evite el frío

Cuando tienes frío, el dolor y la rigidez empeoran.

 

 

Acuda al medico o a un fisioterapeuta

Para evaluar como prevenir el síndrome del túnel carpiano acuda a un profesional para que le enseñe ejercicios para ayudar a estirar y fortalecer los músculos de la mano y la muñeca, o cómo cambiar sus movimientos rutinarios de una manera que alivie el estrés en sus manos y muñecas.

Existen multitud de técnicas de fisioterapia que se pueden realizar para mejorar el movimiento del nervio mediano y evitar su compresión.

Estirar abdominales correctamente

Estirar abdominales correctamente

Siempre es importante estirar abdominales como parte del acondicionamiento físico junto con el ejercicio. El estiramiento ayuda a prevenir la rigidez muscular y el dolor después de un entrenamiento y ofrece muchos beneficios desde liberar tensión, eliminar contracturas musculares y aliviar el estrés, aumentar la flexibilidad y mejorar la circulación . Para estirar abdominales correctamente hay algunos estiramientos que puede probar.

Después de un entrenamiento hay que hacer estiramientos para evitar el dolor muscular y mejorar el rendimiento pero generalmente los músculos abdominales son los grandes olvidados y también se deben estirar al igual que las piernas, hombros, caderas, los brazos o la espalda.

 

Los abdominales son varios músculos: el recto abdominal es la “tableta” en la parte delantera y es un músculo largo y plano que se extiende desde la parte inferior de las costillas hasta encima de la pelvis. Los músculos de los lados se conocen como los músculos oblicuos externos e internos, mientras que el músculo transverso es la capa más profunda que envuelve los lados en la parte inferior del abdomen formando la faja abdominal.

Para poder hacer los estiramientos correctamente mantenga siempre la forma adecuada durante sus estiramientos y no se olvide de mantenerlos el tiempo lo suficiente durante unos 30 segundos, llegando a una molestia leve pero sin dolor. No estirar el tiempo suficiente no producirá los mejores resultados, pero si se estira demasiado tiempo puede causar lesiones a sus músculos y articulaciones.

 

 

Ejercicios para estirar abdominales

Te enseñamos varias maneras para estirar abdominales de una manera correcta sin que te hagas daño. Elige el que mejor se adapte a tu condición física.

 

Extensión con la cobra

Se conoce como la postura de la cobra en la práctica del yoga, el estiramiento abdominal acostado y es uno de los movimientos más efectivos para estirar los músculos abdominales y el movimiento estira efectivamente el lado delantero de su torso, también.

Acuéstese boca abajo en el suelo, las palmas de las manos planas a la altura del pecho, las piernas extendidas hacia atrás con los dedos de los pies apuntando hacia fuera del cuerpo. Levante las manos, levante el torso lo más alto que pueda sin levantar la pelvis del suelo.

Inhale mientras endereza los codos y levanta la cara, la parte delantera de los hombros y el pecho hacia arriba del suelo. Tu espalda se dobla en un arco. Mantenga durante cinco a diez respiraciones completas. Baje suavemente de nuevo al suelo.

Extiende los codos hasta donde te sea cómodo para la espalda ya que no tiene que doler.

 

 

Estiramiento de pie

Este estiramiento fácil se puede hacer a primera hora de la mañana cuando usted se levanta o en cualquier momento del día.

Sitúese de pie con los pies a la altura de los hombros y suba ambos brazos por encima de la cabeza. Sujete la muñeca izquierda con la mano derecha y doble suavemente hacia el lado derecho. Mantenga de cinco a diez respiraciones y vuelva al centro.

Repita el estiramiento en el lado izquierdo agarrando la muñeca derecha con la mano izquierda e inclinándose suavemente hacia la izquierda.

Con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Lentamente arquee la espalda, moviendo los brazos hacia atrás al mismo tiempo para que los dedos le señalen hacia atrás. Estírese lo más atrás posible, hasta que sienta un estiramiento en los músculos rectos abdominales en la parte frontal del abdomen. Manten 5 respiraciones y vuelve a la posición inicial.

Estiramiento con una pelota suiza

Puede usar una pelota suiza para alargar todos los músculos del abdomen. Asegúrese de que sea del tamaño correcto notando que sus rodillas forman un ángulo de 90 grados mientras se sienta y lleve sus pies hacia adelante acostandose sobre la pelota hasta que su espalda se arquee sobre la pelota.

Abra los brazos y relaje la cabeza, el cuello y los hombros. Mantenga las rodillas flexionadas mientras se acuesta o, puede estirar las piernas por mucho tiempo. Mantenga durante cinco o más respiraciones.

El puente

Acuéstese boca arriba sobre una esterilla y doble las rodillas plantando los pies por delante mientras pone sus brazos junto a sus caderas.

Levante suavemente las caderas hacia el cielo para crear un arco en la espalda y expandiendo las costillas y apretando sus glúteos. Mantenga la posición arqueada durante cinco a diez respiraciones. Baje suavemente hacia abajo y repita.

 

 

Estiramiento en rotación

El estiramiento rotatorio es uno de los estiramientos más efectivos para estos músculos estirando todos los músculos abdominales. Comience en la postura de cobra, boca abajo en el suelo con las piernas detrás de usted y las manos colocadas al lado del pecho. Extienda los brazos para enderezarlos y al mismo tiempo levante el torso del suelo. Doble el brazo derecho y gire el cuerpo hacia la derecha, sostenga, luego repita en el otro lado.

 

 

Estiramiento acostado

Para estirar abdominales intente el estiramiento acostado boca arriba en el suelo, las piernas extendidas hacia abajo, los brazos extendidos por encima de la cabeza para que las manos estén alineadas con los hombros.

Manteniendo el resto de su cuerpo plano contra el suelo, levante los brazos lejos de su cuerpo, levantando el pecho al mismo tiempo. Continúe hasta que los brazos estén extendidos en el suelo, con los dedos apuntando hacia afuera.