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Todo lo que deberias saber sobre los Abdominales

Hay un gran debate sobre qué ejercicios son los más beneficiosos para el desarrollo de la musculatura abdominal. El debate también radica en que los instructores de ejercicios consideren como más seguro. Hay un gran número de entrenadores que limitan lo que los ejercicios que se indican a sus pacientes en el debido a su seguridad, de acuerdo con estudios.

Hay muchos que tomar ninguna atención a la seguridad e instruir a los pacientes en un programa para todos, que se encuentra en muchas clases de tipos de entrenamientos agresivos.

Se han reunido pruebas basadas en datos empíricos y para demostrar el desarrollo de gran abdominales es fácil y sencillo. Por favor lea la siguiente información y tome su propia decisión en cuanto a la facilidad que hay en el desarrollo de los músculos abdominales. No debería ser intimidante, simplemente sencillo y progresivo.

Para tomar la decisión más objetiva en cuanto a que el ejercicio se considera “lo mejor para su cliente,” el entrenador tiene que tener una base de conocimientos de los principios fundamentales de la anatomía y la fisiología de la musculatura abdominal. Conocer todos los movimientos que los cuatro músculos abdominales realizan es imprescindible para el desarrollo completo. El entrenador también debe entender lo que hace cada ejercicio abdominal para el positivo  desarrollo, sino también lo que podría surgir posibles resultados negativos para la estabilización de los músculos y articulaciones mientras realiza el ejercicio.

El entrenador también tiene que entender que la mayoría de los estudios que tratan de vender ejercicios como “mejor” se clasificaban el mejor ejercicio de acuerdo a la actividad EMG y no mediante la comparación de los pacientes el desarrollo, cumplimiento y seguridad en el entrenamiento.

 

Hay muy poca discusión de qué ejercicios debe hacer un cliente por sus bíceps. El bíceps flexiona el codo con la muñeca en supinación. Pero ya que los músculos abdominales son básicamente cuatro músculos, dos de los cuales no se pueden ver de forma visible, deja mucho que el debate de qué ejercicios son mejores.

La comprensión de todas las acciones de los 4 grupos de músculos, instruyendo a los ejercicios en todos esos patrones de movimiento según el principio del entrenamiento de la resistencia de una manera segura, agradable rendirá el mejor desarrollo muscular.

 

Anatomía

El grupo muscular abdominal se compone de 4 músculos individuales.

Recto Abdominal – Este músculo se origina en las costillas y se inserta en la pelvis en una dirección recta superior a inferior. Su acción muscular es flexionar la columna hacia delante. Es el grupo muscular que le da el aspecto de tableta.

Oblicuo externo – Este grupo de músculos se origina en la parte posterior de las costillas inferiores y sigue una dirección diagonal a la pelvis. Su acción, debido a esta dirección diagonal, es flexionar sino también girar y doblar lado de la columna vertebral.

oblicuo interno – Este músculo se origina a nivel profundo del músculo oblicuo externo en la pelvis y se extiende en una dirección diagonal a la inserción de las costillas inferiores. Su acción es flexionar, girar y doblar lado de la columna vertebral, también como el oblicuo externo. Dado que este músculo es más profundo que el oblicuo externo, se considera que tiene un papel más importante como estabilizador.

Transverso del Abdomen – Este músculo se origina en las costillas, la fascia toracolumbar, y la cresta ilíaca. Se inserta en una envoltura alrededor de la dirección de la línea alba y la cresta del pubis de la pelvis. Su acción consiste en comprimir el abdomen y estabilizar el tronco.

 

Fisiología

Ahora que hemos identificado la anatomía de la musculatura abdominal ahora queremos identificar fisiológicamente cómo podríamos desarrollar estos músculos.

La acción muscular de los músculos abdominales, la flexión de la columna vertebral, la columna vertebral de rotación, flexión lateral y estabilizar la columna vertebral se debe incluir en su programa de ejercicios. Algunos ejercicios de lograr algunos de estos movimientos individuales y algunos ejercicios abarcan múltiples movimientos. Para salir de cualquiera de estos patrones de movimiento a causa de estudios a pequeña escala considerando el movimiento como no tener mucho movimiento o porque el autor no cree que se trata de un movimiento seguro limitaría el desarrollo completo de los abdominales.

Contraindicaciones médicas para ciertos patrones de movimiento sería la única razón por la cual para limitar un patrón de movimiento. (Es decir, la rotación del tronco con la fusión lumbar multinivel). Es responsabilidad del entrenador para entrenar a los atletas en todos los planos y patrones de movimiento que el cuerpo humano tiene y necesita para la vida diaria y el deporte. Sin embargo, también es responsabilidad del entrenador para saber si un determinado patrón de movimiento podría estar contraindicado

 

Tipos de contracciones musculares

1. isométrico o la estabilización de la contracción – es una econtraccion muscular pero no hay movimiento en una articulación. En este tipo de contracción muscular, no hay cambio en la longitud del músculo, y no hay movimiento en las articulaciones, pero el músculo se contrae. Muchos deportes requieren este tipo de contracción. En la rehabilitación se puede estar seguro si el movimiento articular no está justificado.

Sin embargo sólo haciendo ejercicios isométricos que utilizan no el estrés de las articulaciones,  el intercambio que se obtiene al realizar el alargamiento y acortamiento de las contracciones. A pesar de la contracción isométrica puede desarrollar una gran cantidad de fuerza que algunos estudios muestran que no le da el desarrollo del concéntrica (acortamiento) o contracciones excéntricas (alargamiento).

2. contracción concéntrica o acortando

3. excéntrico o alargar la contracción como pedalear en una bicicleta, el musculo se estira para generar fuerza
Principios del entrenamiento de resistencia

La resistencia progresiva ejercicio se refiere a la adición de más de carga o resistencia a los músculos de forma regular mientras se adapta y tolerar un entrenamiento. Algunos lo llaman el “principio de la sobrecarga” Como grupo muscular está expuesto a mayores cargas de resistencia del músculo fortalecerá e hipertrofia (creciendo en tamaño.) Esto es lo más importante regla de desarrollar abdominales

¿Cómo se puede añadir más resistencia? Hay un número de maneras!

1. Añadir una mayor resistencia en forma de pesas, tubos de resistencia, etc.
2. Añadir más series o repeticiones para su entrenamiento actual
3. Tomar menos tiempo entre series
4. Añadir más ejercicios para un entrenamiento o tener una serie de ejercicios disponibles de los que se puede elegir diferentes ejercicios

 

Preguntas frecuentes

Que es mi Core

El núcleo es un término muy vago descrito por formadores, profesionales de la salud y en consecuencia los clientes. La mayoría describen el núcleo como la formación puramente abdominal. La realidad es la combinación de baja de la espalda y la musculatura abdominal constituyen su núcleo. Su núcleo puede ser la estabilización, donde los músculos abdominales y la espalda se contraen igualmente en forma isométrica. Su núcleo podría ser más concéntrica / excéntrica contrayendo los abdominales como en un sentarse, pero de forma concéntrica / excéntrica contrayendo las espinales durante un movimiento de extensión de la espalda. Última músculos abdominales y espinales de Para podrían actuar juntos isométrica. Para entrenar de forma eficiente su núcleo, debe conocer todos los músculos y sus acciones, así como aplicar los principios de entrenamiento de resistencia anteriores.

 

Se puede diferenciar entre los abdominales inferiores y superiores durante el entrenamiento

EMG estudios demuestran que ciertos ejercicios hacen que los músculos abdominales para disparar a niveles mayores. Esto apoya la idea de que ciertos ejercicios pueden hacer los abdominales para desarrollar una mayor fuerza, pero no necesariamente diferentes área del músculo. Un estudio reveló que a través de EMG estudia no se podía diferenciar el trabajo de los abdominales superiores frente a las inferiores. Empíricamente Siento que ciertos ejercicios hacen hincapié en ciertas áreas del músculo mejor. abdominales inferiores parecen tener un mejor desarrollo de hacer parte inferior del cuerpo en movimiento en el cuerpo superior (es decir, la rodilla al pecho), mientras que los abdominales superiores tienen un mejor desarrollo haciendo parte superior del cuerpo en la parte inferior del cuerpo / abdominales. Esto podría ser un mejor control neuromuscular de que ciertos ejercicios que le da una sensación percibida de un mejor desarrollo.

 

Se puede diferenciar entre la flexión y la musculatura superficial de rotación frente a la musculatura estabilizadora profunda cuando se realiza una contracción

Los estudios demuestran que los músculos abdominales transversales profundos trabajan más con la respiración, pero no hay estudios concluyentes para demostrar claramente los músculos profundos no funcionan para estabilizar al trabajar la flexión y rotación superficial músculos abdominales.
Conclusiones finales

Todos hemos sido bendecidos con los músculos abdominales. Muchos simplemente no se han subrayado lo suficiente para que se desarrollen y sean visibles. O algunos han desarrollado sus abdominales, sino porque se esconden bajo una capa de grasa corporal no son visibles. Siga las reglas de entrenamiento de resistencia y desarrolle sus músculos abdominales. sólo tú y un programa progresivo. Reunirse con un nutricionista para ayudar a establecer un plan para perder el exceso de grasa corporal y reducir la extensión de su estómago que podrían estar ocultando sus abdominales.

 

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Analisis de la Periostitis tibial

Con menor dolor en las piernas , la periostitis tibial puede dar lugar a varios tipos de síndromes. La primera es la pierna tendinitis ya sea posterior o partes anteriores de la musculatura de la pierna inferior, que se inflama. Esto suele ocurrir cuando un atleta tiene una ruptura en la cadena cinética y la biomecánica de la extremidad inferior . Esto se debe a uno volver a correr demasiado y demasiado pronto o debilidad muscular y desequilibrio que causa el exceso de pronación/supinación del pie.

La pronación del pie o “pies planos” lugar exceso de tensión en el lado medial (interior) de la pierna puede causar medial menor dolor en las piernas, dolor medial de la rodilla, y el dolor lateral de la cadera con el correr o actividad.

Supinación (arco alto) provoca la rotación lateral inferior de la pierna, esto puede causar dolor en la pierna lateral inferior, dolor de rodilla lateral y medial dolor en la cadera.

Además, se ha descubierto que las mujeres atletas en las etapas iniciales de su menstruación tienen una disminución de la masa ósea que puede causar una avería en el propio hueso provocando un aumento de riesgo de fractura por estrés. Este fenómeno puede causar estos síndromes que comienzan en las hembras que en los machos anteriores y puede ser comúnmente se pierda la lesión diagnosticada. Por lo tanto, la historia clínica adecuada, la evaluación y el tratamiento es una necesidad.

 

Nutrición y dieta adecuada es un componente muy importante en la prevención de estas lesiones muy comunes, pero aún complejas. Si es inferior tendinitis pierna no se evalúa correctamente y que el atleta no buscar tratamiento puede detener en una reacción de estrés en el hueso que es causada por el exceso de tensión en la vaina ósea (recubrimiento de tejidos blandos) que alberga la musculatura de la pierna inferior. Por último, es una fractura por estrés. Estos son micro fracturas detectadas en la tibia (hueso de la espinilla) de la pierna inferior.

La biomecánica de la pierna deben evaluarse adecuadamente con el fin de diagnosticar estos síndromes por lo que un régimen de tratamiento adecuado se puede iniciar. Por lo general, un atleta puede también experimentar dolor en la rodilla medial, (fuera de) el dolor lateral de la cadera y la espalda baja dolor en las etapas posteriores (crónica) de estos signos en caso de que no han sido tratados adecuadamente.

Para evitar problemas crónicos de estas lesiones deben ser abordados más pronto que tarde, ya sea por su entrenador de atletismo, PCP (médico de atención primaria) o cirujano y Ortopedia. Ellos serán capaces de pedir una evaluación adecuada, las pruebas de diagnóstico y tratamiento para obtener rápidamente de vuelta en el campo de juego.

 

 

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Consejos para los esguinces de tobillo

A medida que se acerca la temporada de deportes, nos encontramos muchas veces nuestro deseo de estar fuera está por delante de nuestro nivel de aptitud física y las condiciones de los campos / caminos. Los esguinces de tobillo, torciendo las lesiones a los ligamentos, son bastante comunes – especialmente al lateral exterior del tobillo. El esguince de tobillo más común es el ligamento talofibular anterior, visto en el diagrama de la derecha. Muchas veces la gente considera esto un giro o balanceo del tobillo. Los esguinces se clasifican de grado I que el grado IV. Los esguinces de tobillo malos pueden ser peores que una fractura.

El tratamiento agudo de cualquier esguince es RICE: reposo, hielo, compresión y elevación. Cualquier lesión aguda debe seguir estas reglas durante 48-72 horas. El hielo ayudará a minimizar el sangrado y / o hinchazón se infiltren en la zona. Los siguientes 48-72 horas deberían permitir la hinchazón de disipar y obtener el movimiento de nuevo en el pie y el tobillo. Inmovilizante / refuerzo del área de lesión es necesario garantizar que la integridad de los ligamentos puede curar a la mejor posición posible. Durante esta fase de curación se quiere mantener la flexibilidad de Aquiles, la función muscular, propiocepción  y equilibrio.

 

Cuando la formación de hielo, una bolsa de verduras congeladas o trabajos paquete de gel utilizable muy bien. Una capa de protección se aplica entre la piel y el tejido. El hielo puede ser aplicada durante 10minutos cada hora las primeras 24-48 horas y luego 2-3 veces al día como los disminuye la hinchazón.

El mejor tratamiento es llegar a la lesión temprana. Cuanto más rápido que la inflamación es controlada, más rápida que la recuperación comienza. Cualquier lesión de importancia – dolor, hinchazón o deformidad – requiere una evaluación médica. El conocimiento de la gravedad de una lesión le ayudará a evaluar qué tan rápido para volver a sus actividades.

Buena suerte y en contacto con nosotros si nos necesita!

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Consejos para aliviar el dolor de espalda en sus viajes por carretera. Segunda parte

Llevar un Cold Pack

Si usted tiene dolor de espalda, puede ser una buena idea traer una bolsa de hielo o una compresa fría a lo largo en el coche con usted.

La mayor parte del dolor de espalda se acompaña de inflamación. La aplicación de una compresa fría puede reducir la inflamación y el dolor en los tejidos entumecidos. Por favor, recuerde que debe utilizar siempre una toalla u otra barrera protectora para evitar la quemadura de hielo.

Llevar una nevera en el coche con usted y tener bolsas de hielo reutilizables en ella, o hacer su propia bolsa de hielo

Comprar algunas bolsas de hielo instantáneo en una farmacia o tienda de mercancía general. Mantenerlos en la guantera, en caso de que los necesite

 

Calentar los músculos

Muchas personas encuentran que el calentamiento de la espalda baja es una buena manera de aliviar el dolor en un largo viaje por carretera. Aquí tienes un montón de opciones:

Mantener una almohadilla caliente en su coche, y el uso de un convertidor de potencia para conectarlo al encendedor de cigarrillos o fuente de alimentación salpicadero y encender la almohadilla eléctrica cuando lo necesite

Si prefiere calor húmedo, se puede comprar un paquete de calefacción reutilizable y calentarlo en el microondas antes de entrar en el coche. Usted puede colocar este entre la espalda baja y el respaldo en lugar de utilizar una almohada lumbar

Otra opción es tratar de usar un adhesivo y se aplica directamente sobre la piel. Este tipo de envoltura de calor proporciona un bajo nivel de calor continuo.
Algunos coches tienen asientos con calefacción, lo que garantiza un bajo nivel continuo de calor y se pueden utilizar para mantener sus músculos de la espalda tibia

 

 

Apoyar a su espalda con los pies

El apoyo a su columna vertebral comienza con un apalancamiento de abajo hacia arriba de los pies. Sus pies deben ser colocados sobre una superficie firme y a la altura adecuada para evitar la transferencia de la tensión en la espalda baja. Es ideal para tener las rodillas en ángulo recto. Esto significa que, si el asiento es demasiado alto lo mejor es poner los pies en un reposapiés. Si usted es el conductor y tienen la capacidad de utilizar el control para un viaje más largo, es posible que desee hacer esto para permitir que usted tiene los dos pies en el suelo durante largos períodos de tiempo.

 

Incluso si usted es el conductor, todavía hay algunas opciones para ayudar a ocupar su mente. Pruebe con un nuevo canal de música, descargar un podcast o escuchar un libro de audio.

Si usted es el pasajero, entonces usted tiene bastantes opciones: meditar, leer, probar un nuevo crucigrama o sudoku, intente una nueva aplicación o un juego electrónico, ver una película o una serie de televisión que siempre has querido ver. .Tomará un poco de planificación, pero que tiene algo planeado para ocupar su mente podría llegar a ser un activo real en su viaje.
Espero que al menos algunos de los consejos anteriores son útiles para usted, y como mínimo espero que estimulan a pensar en otras formas de obtener a través de un largo viaje en coche con menos dolor.

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Consejos para aliviar el dolor de espalda en sus viajes por carretera

Póngase cómodo inmediatamente.

 

Tómese tiempo para asegurarse de que está cómodo desde el momento de salir en su viaje. La más pequeña molestia en el comienzo de su viaje puede convertirse en  dolor más tarde.

No tenga su billetera, teléfono o cualquier otra cosa en su bolsillo trasero ya que puede lanzar su columna vertebral fuera de la alineación.

No conduzca lejos del volante, lo que pone más énfasis en los de la columna lumbar, el cuello, los hombros y las muñecas. En su lugar, sentarse lo más cerca posible del volante como sea posible sin comprometer su seguridad.

Siéntese derecho con las rodillas ligeramente más altas que las caderas, y mantenga su mentón entrado en el modo que su cabeza se encuentra directamente en la parte superior de la columna vertebral.

Asegúrese de que su espalda está alineada contra el respaldo de su asiento. Para la mayoría de las personas, esto significa añadir soporte adicional para el asiento del coche. Hay muchos cojines y almohadas especiales que pueden ayudar con el dolor de ciática o dolor de espalda baja. Estos cojines pueden ser rellenos de gel hecho de materiales viscoelásticos. También puede utilizar una almohada pequeña o enrollar una bufanda y colocarlo entre la parte baja de la espalda y el asiento para apoyar el contorno de la curva hacia dentro en su espalda baja.

No existe una única mejor opción, y puede tomar un poco de esfuerzo y ensayo y error de su parte para encontrar lo que funciona mejor para usted.
Hacer su viaje lo más suave posible

Para muchos, la peor parte del viaje son los baches en el camino  en su columna vertebral. Si este es el caso para usted, considere las siguientes opciones:

Montar en vehículos de pasajeros, en lugar de un coche puede proporcionar una conducción mucho más suave

Del mismo modo, en sustitución de los neumáticos desgastados puede un ser útiles. Algunas personas encuentran que una ligera reducción en la presión de los neumáticos también puede suavizar el paseo

Considere la posibilidad de sentarse en una almohada hecha para un asiento de la silla, como una almohada, para proporcionar un poco de amortiguación entre el usuario y el camino

 

Salir y moverse

La columna vertebral está diseñada para moverse. Sentado en una posición en un coche va a endurecer sus músculos de la espalda y puede conducir a dolores musculares y, posiblemente, el espasmo muscular. Si es posible, planificar paradas-idealmente cada 60 minutos y salir del coche para que pueda moverse y estirarse. El movimiento estimula la circulación sanguínea, lo que aporta nutrientes y oxígeno a su espalda baja.

Trate de mover un poco en su asiento. Incluso 10 segundos de movimiento y el estiramiento es mejor que quedarse quieto. Como mínimo ajustar su asiento y cambiar ligeramente de posición cada 30 minutos. Mueva sus tobillos para mantener la sangre fluyendo y proporcionar un ligero estiramiento en los músculos isquiotibiales. Cualquier movimiento que es seguro hacerlo en el coche le ayudará.